5 postupů mysli a těla, které zacházejí s vašimi telomery správně

Chcete z roku 2017 udělat svůj nejlepší rok? S tím vám můžeme pomoci díky sérii 2017 Coach of the Month. Zdravotní psycholožka Elissa Epel - která, spolu s Nobelova cena molekulární biologka Elizabeth Blackburnová , napsal právě vydanou knihu Efekt telomery: Revoluční přístup k životu mladší, zdravější a delší —Rozbíjí, jak jednoduché praktiky, jako je meditace a jóga, mohou pomoci prodloužit vaše telomery.

Jednou z nejčastějších otázek, které se mě ptají, je: „Můžete prodloužit své telomery?“ Studie naznačují, že mnoho věcí, které děláme každý den, se týká naší délky telomer, takže je také rozumné předpokládat, že můžeme změnit délku telomer změnou našich denních vzorců. Už jsme diskutovali o aspektech spánku a výživa , ale dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je stres. Nadměrný a trvalý stres , jako je stres spojený s dlouhodobou péčí nebo případně, jak naznačuje několik studií, zvláště reaktivní emoční a fyziologické reakce na stresové situace , může zkrátit telomery. Naštěstí několik intervenčních studií zaměřených na zmírnění chronického stresu přináší slibné výsledky, které naznačují, že můžeme stabilizovat naše telomery.

Když zkoumáme zkušenost s chronickým stresem zblízka, vidíme, že to ovlivňuje to, jak se ráno probudíme. Ovlivňuje naše tělo i naše myšlení a odvádí nás od radosti. Jak tedy můžeme ‚čelit‘ stresům každodenního života a podporovat odolnost? Cvičení mysli a těla je jedním z nástrojů, které máte k dispozici. To zahrnuje postupy, které zaměřují mysl a umožňují tělu relaxovat. I když si můžete po probuzení vyhradit jen několik minut, krátký trénink může změnit vaše myšlení a trajektorii vašeho dne.



Klinické studie ukazují, že techniky mysli a těla-včetně meditace, čchi-kungu, tai chi a jógy-mohou zlepšit pohodu a snížit zánět

Klinické studie ukazují, že techniky mysli a těla-včetně meditace, Qigongu, tai chi a jógy-mohou zlepšit pohodu a snížit zánět. Rostoucí počet studií o stárnutí buněk a postupech mysli a těla ukazuje zvýšení telomerázy (enzymu, který doplňuje telomery) nebo stabilitu délky telomer. Studie zatím nenaznačují nadřazenost jednoho typu meditace nebo praxe mysli a těla nad druhým pro zlepšení zdraví telomer. Na výběr je docela velké množství nabídek a já vám navrhuji, abyste si našli ten, který milujete a kterého se můžete držet. Kromě toho existují další duchovní kontemplativní praktiky, jako je zpívání, křesťanská tradice Středicí modlitba a opakující se rekreační praktiky jako např pletení které nebyly tolik studovány, ale mohly by vést k podobným změnám.

Ačkoli telomery mohou být nestranné, pokud jde o konkrétní postupy, je velmi pravděpodobné, že různé techniky mají specifické účinky na mysl a reakce na stres. Výzkumníci měli potíže s odhalováním těchto variací, protože zatím nemáme skvělé způsoby, jak změřit, zda jsme „všímaví“ nebo „odolní vůči stresu“. Mnoho typů meditace, jako je meditace všímavosti, také podporuje vhled a metakognitivní dovednosti, které podporují odolnost. Tyto dovednosti pravděpodobně mění způsob, jakým vidíme a reagujeme na obsah naší mysli, a tedy na stresové události. Vědcům však chybí zlatý standard pro mnoho funkcí mysli, jako je „metakognice“. To znamená, že je těžké určit, jak přesně vás tyto různé činnosti ovlivní, takže byste měli vyzkoušet několik technik, abyste osobně zjistili, co funguje na vaši vlastní jedinečnou mysl a tělo.

Je těžké určit, jak přesně vás tyto různé činnosti ovlivní, takže byste měli vyzkoušet několik technik, abyste osobně zjistili, co funguje na vaši vlastní jedinečnou mysl a tělo.

Následuje stručný přehled některých postupů, které byly studovány v souvislosti se stárnutím buněk (telomery nebo telomerázy). Tyto postupy jsou zvláště důležité, pokud máte vysokou úroveň stresu. Příklady těchto cviků najdete na stránce Tipy mysli těla náš web .


MEDITAČNÍ OPATŘENÍ

Ústupy pro ty, kteří si mohou dovolit náklady a čas mimo práci, jsou skvělým prostředím pro učení se novým dovednostem. Měli jsme příležitost provést vysoce kontrolovanou, průzkumnou meditační studii, kde meditační i kontrolní skupina žila v letovisku. Zkoumali jsme biologické efekty týdenního meditačního ústupu podobného mantře, který vedl Deepak Chopra a jeho kolegové z Chopra Center v Carlsbadu v Kalifornii. Ženy, které nikdy nebo jen zřídka meditovaly, byly randomizovány buď k meditačnímu ústupu, nebo ke skupině na dovolené ve stejném letovisku. Porovnali jsme tyto dvě skupiny se ženami, které pravidelně meditovaly a přihlásily se ke stejnému ústupu. Na konci týdne se všichni účastníci cítili fantasticky - vykazovali dramatická zlepšení ve všech našich stupních pohody - bez ohledu na to, ve které skupině byli. Téměř o rok později však měli ti, kteří se naučili meditaci mantry, udržuje nižší úroveň stresu a deprese . Tento trvalý efekt je fascinující. Prázdniny jsou silné! Začlenění dovednosti, jako je meditace, může dlouhodobě změnit vaši zkušenost a pohodu. Také jsme zaznamenali malé zvýšení telomerázy, ale pouze u těch žen, které již měly pravidelnou meditační praxi. Jiné meditační studie ukazují zlepšení v různých biomarkerech po sezení nebo meditačním dni, ale více u těch, kteří mají pravidelnou praxi. Na konzistenci záleží, protože vám to umožní více těžit z praxe mysli a těla. Najděte si něco, co se vám líbí, a držte se toho.

Naši kolegové Cliff Saron a Quinn Conklin zjistili, že po třech týdnech intenzivního rezidenčního meditačního ústupu Insight měli zkušení meditující ve svých bílých krvinkách delší telomery, než když začínali, zatímco srovnávací skupina zkušených meditujících žijících doma ukázal malou změnu . Ano, toto je překvapivé zjištění-ačkoli nevíme, zda účinek trval, nikdy nás nenapadlo, že by mohlo dojít ke krátkodobým změnám, jako je tento. Při změně chování se obvykle řídí jednoduchým pravidlem „reakce na dávku“ - čím více budete cvičit v průběhu času, tím více si zachováte výhody.

MINDFULNESS REDUKCE STRESU (MBSR)

MBSR je skvělý balíček postupů všímavosti. Propagován Jonem Kabatem-Zinnem zavedl mnoho Američanů k meditaci. Mnoho úprav tohoto programu bylo zaměřeno na různé podmínky. V jedné studii ztratili zoufalí lidé, kteří přežili rakovinu prsu, v kontrolní skupině páry základen telomer-zatímco ti, kteří byli zařazeni do formy všímavosti zaměřené na obnovu rakoviny měly tendenci udržovat si délku telomer . Třetí skupina, která dostávala terapii založenou na emočním vyjádření a podpoře (podpůrně-expresivní skupinová terapie), také udržovala délku telomer. Toto zjištění přináší povzbudivé zprávy: Přínosy snížení stresu pro buněčné stárnutí fungují v mnoha různých typech praktik, nejen v meditaci.

KIRTAN KRIYA

Existuje mnoho typů meditace z mnoha různých tradic. Kirtan Kriya je tradičnější formou meditace podle zásad jógy, která zahrnuje zpívání a klepání prsty (tzv. Jógové mudry). Helen Lavretsky a Michael Irwin z UCLA provedli studii o lidech - většina z nich měla alespoň mírné příznaky deprese -, kteří pečovali o členy rodiny s demencí. Když ošetřovatelé praktikovali Kirtan Kriya po dobu dvou měsíců denně po dobu dvou měsíců, oni zvýšily jejich telomerázu a snížila jejich genovou expresi související se zánětem. Byli také méně depresivní a jejich kognitivní schopnosti se zlepšily. Na rozdíl od meditace všímavosti, která vám může pomoci rozvinout metakognici a tolerovat negativní emoce, se zdá, že Kirtan Kriya pracuje částečně tím, že vás uvede do stavu dlouhodobé koncentrace (vaše mysl se bude stále toulat, ale zpívání ji vrací zpět). Zkuste něco nového, podívejte se, jestli se vám to líbí.

QIGONG

Qigong je série plynulých pohybů. S důrazem na držení těla, dýchání a záměr je to druh pohybové meditace. Čchi -kung je součástí wellness programu starověké čínské medicíny, praxe, která se vyvíjí a zdokonaluje již více než 5 000 let. Čchi -kung navozuje stav koncentrace a relaxace integrací těla a mysli. Klinické studie naznačují, že Qigong snižuje depresi a může zlepšit diabetes. Vědci zkoumali účinky Qigongu na stárnutí buněk u lidí s chronickým únavovým syndromem. Zjistili, že lidé, kteří praktikovali Qigong po dobu čtyř měsíců (30 minut denně), měli výrazně větší nárůst telomerázy a snížení únavy než lidé, kteří byli zařazeni do pořadníku. Čchi -kung jsem se naučil od Rogera Jahnkeho, doktora orientální medicíny a odborníka na lékařský čchi -kung. Cvičení je snadné pro každého a může poskytnout silný pocit klidného klidu a pohody během několika minut (viz příklady na web knihy ).

INTENZIVNÍ ZMĚNA ŽIVOTNÍHO STYLU

Dean Ornish byl průkopníkem programu životního stylu, který vede k velkým zlepšením stravy, stresu, hmotnosti a srdečních chorob. Ve skutečnosti je to jeden z mála behaviorálních programů, které nyní platí Medicare a mnoho zdravotních pojišťoven. V jedné studii Dean zkoumal, jak by jeho program mohl ovlivnit stárnutí buněk u mužů s rakovinou prostaty. Jedli stravu s vysokým obsahem rostlin a nízkým obsahem tuku; chodili půl hodiny, šest dní v týdnu; účastnili se týdenních zasedání podpůrných skupin. Cvičili také zvládání stresu, s jógovými úseky a meditací. Zdálo se, že program zpomaluje progresi rakoviny prostaty v počáteční fázi. Pět let sledoval podskupinu těchto mužů a těch, kteří dodržovali program měl výrazně prodloužené telomery . Tato zjištění byla působivá a bude důležité mít více a větších studií, jako je tato, abychom viděli, zda se tyto nálezy replikují a zda změny délky telomer zpomalují nástup onemocnění.


Skutečným klíčem ke zlepšení odolnosti vůči stresu (a pravděpodobně zdraví telomer) v průběhu času nemusí být nutně nejlepší metoda, ale spíše zjištění čeho se budeš držet ? Můžete posilovat mysl a tělo každý den po dobu 5, 10 nebo 15 minut? Je věda, že se budete držet svých návyků, něčeho, co stojí za pozornost. Nakonec vezměte v úvahu, že ve vašem dni může existovat další zvyk, který je pro vás důležitější změnit. V naší knize nabízíme hodnocení vašeho osobního stylu reakce na stres, rizikových faktorů a tipů, jak si zvyk udržet.

Pokud chcete do svého života přidat aktivitu mysli a těla, pamatujte na to, že i malé ochranné návyky praktikujeme denně Zdá se, že má dlouhodobé účinky a pomáhá nám udržovat tyto telomerové základní páry. Rozpětí vašeho zdraví je poněkud elastické, pojďme to tedy rozšířit!