Misty Copelandova 2 oblíbená cvičení, která můžete provádět kdekoli a kdykoli

Chcete z roku 2017 udělat svůj nejlepší rok? S tím vám můžeme pomoci díky sérii 2017 Coach of the Month. Letos v dubnu, hlavní tanečnice ABT Misty Copeland, sdílí několik tipů z jejího právě vydaného průvodce fitness a výživy, Tělo baletky: Tančete a jíte si cestu k štíhlejšímu, silnějšímu a elegantnějšímu . Ve své poslední splátce za měsíc - každý úryvek z knihy - odhaluje cvičení, která miluje kdekoli a kdykoli.

Toto se stalo jedním z mých oblíbených cvičení. Když se dostanete do své rýhy a opravdu aktivujete správné svaly, máte pocit, že můžete skákat z jakékoli polohy, nebo dokonce létat. Ha!



Posting i Torso Turn (následující) lze provést kdykoli během dne. Několik opakování najednou může stačit. Nikdy nevnucujte tento ani jiné pohyby nebo cvičení silou. Toto cvičení je jako posílání do klusu na koni (pohyboví jezdci nahoru a dolů používají v rytmu s koňským klusem), ale děláte to vsedě na pevné a stabilní židli.

POSLÁNÍ

  • Posaďte se s nohama dobře posazenými na podlaze, rovnoběžně, přibližně ve vzdálenosti boků od sebe. Ruce mohou odpočívat, dlaněmi dolů, na stehnech, s uvolněnými pažemi, zatímco udržujete dobré držení těla.
  • Jemně přitlačte chodidla (i uvnitř obuvi) pevně k podlaze.
  • Zjistěte, jak moje instruktorka podlahy Barre, Marjorie Liebertová, ráda nazývá zarážky knih (strany těla probíhající od vašich podpaží ven k vašim patám). Cítíte, jak se energie z knih rovnoměrně táhne k sobě. Představte si, že držíte tělo jako zarážky knih podporující řadu knih. Pokud je to příliš velká oblast na identifikaci, začněte nejprve s boky pánve a horní částí stehen. Nohy a vnitřní stehna (adduktory) by měly zůstat rovnoběžné a symetrické. Usilujeme o co největší symetrii. To také podpoří dobré držení těla.
  • Jakmile jste v této poloze, je snazší jemně přitlačit hamstringy k sobě a opakovaně uvolňovat, aniž byste zapálili vtažené svaly (gluteus maximus), protože nechceme strčit. Zmáčknutí by vás mělo zvednout na židli a uvolnit vás dolů, když ji pustíte, jako když píšete na koně. Izolace těchto svalů vám může posloužit téměř ke všemu, ať už tančíte, sportujete, chodíte nebo jen sedíte. Směřuje energii do hamstringů, které vyzařují do zbytku těla, včetně zvedání hýždí. Zde je pokročilejší přístup k sezení, aniž byste museli pokrčit kolena a poté je narovnat. Ale nezkoušejte to příliš brzy na tréninkové cestě, protože sedět a ležet tímto způsobem je obtížnější než jakékoli cvičení.

    TORSO TURN

    • Držte záda silně, aniž byste narušili nebo se ohýbali kdekoli jinde než v boku.
    • Ruce držte po stranách na podlaze, ruce trochu nad rameny, dlaněmi dolů.
    • Udržujte kolena narovnaná, když pomocí paží a zad zad tlačíte na podlahu, přičemž vaše energie prochází podlahou a ven z vašich nohou.
    • Když zvedáte hrudník směrem ke stropu a tlačíte trup z podlahy a vpřed do sedu, snažte se neuvolnit hrudní koš nebo pas (žádné vyklenutí nebo zhroucení páteře). To samé se dělá obráceně, jak ležíte.